Mengenal Serat Pangan, Apa Bedanya dengan Serat Lainnya?

Banyak orang telah memahami bahwa serat sangat dibutuhkan oleh tubuh. Namun nyatanya, data Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menunjukkan bahwa lebih dari 90% penduduk Indonesia, baik anak maupun dewasa, kekurangan asupan serat. Padahal serat, khususnya serat pangan, sangat mudah didapatkan dari makanan sehari-hari.

Serat pangan, apa bedanya dengan serat lain?

Serat pangan (dietary fiber) merupakan jenis serat yang bisa didapatkan dari makanan. Serat pangan berbeda dengan serat fungsional yang umumnya diperoleh melalui suplemen atau makanan yang difortifikasi. 

Serat pangan sebenarnya merupakan salah satu jenis karbohidrat. Yang khas adalah serat pangan berasal dari tumbuhan dan tidak dapat dicerna oleh usus halus. Jadi serat pangan berbeda dengan jenis karbohidrat lain seperti nasi atau kentang yang dapat dipecah-pecah menjadi gula dan diserap oleh usus.

Terdapat dua jenis serat pangan, yaitu serat larut (soluble fiber) dan serat tidak larut (insoluble fiber). Kedua jenis ini memiliki fungsi yang berbeda.

• Serat larut dalam air memperlambat pencernaan dan penyerapan makanan di dalam usus. Sebagai akibatnya, gula darah akan lebih stabil dan kolesterol darah lebih terkendali.

Contoh makanan yang mengandung serat larut adalah inulin. Inulin merupakan salah satu jenis serat dan sumber karbohidrat yang berasal dari beberapa jenis tumbuhan seperti asparagus, bawang putih dan akar chicory. Selain inulin, contoh serat larut lainnya adalah oatmeal, kacang tanah, kacang polong, lentil, biji chia, brokoli, wortel, apel, dan alpukat.

Di antara beberapa jenis makanan yang disebutkan di atas, ada yang kandungan seratnya lebih tinggi dibanding makanan yang lainnya. Ingin tahu ulasan selengkapnya? Baca artikel ini yuk: Makanan Kaya Serat yang Baik untuk Pencernaan.

• Serat tidak larut membantu memperlancar pergerakan usus sehingga dapat mencegah sembelit. Contoh makanan yang mengandung serat tidak larut adalah gandum, roti gandum, beras cokelat, beras merah, timun, dan tomat.

Manfaat serat pangan

Tak hanya bagi orang dewasa, manfaat serat pangan juga dibutuhkan anak-anak. Berikut ini beberapa manfaat serat pangan bagi tubuh Si Kecil:

1. Mencegah sembelit dan wasir

Sembelit merupakan salah satu keluhan tersering yang membuat orang tua harus membawa anaknya ke dokter. Jika terjadi secara berkepanjangan, sembelit dapat memicu timbulnya wasir. Serat sudah jelas terbukti dapat mencegah sembelit dan wasir. Dengan konsumsi serat, pergerakan usus menjadi lebih lancar dan buang air besar menjadi lebih teratur sehingga sembelit dan wasir dapat dihindari.

Baca juga: Manfaat Menjaga Kesehatan Saluran Cerna Si Kecil

2. Baik untuk kesehatan jantung

Mengonsumsi serat dalam jumlah yang cukup sejak kecil sangat efektif untuk melindungi kesehatan jantung. Hal ini karena serat membantu untuk menurunkan kolesterol dalam darah.

Studi yang dilakukan oleh Universitas Harvard menunjukkan bahwa orang-orang yang memiliki kebiasaan mengonsumsi banyak serat memiliki risiko 40% lebih rendah untuk mengalami penyakit jantung koroner dibandingkan dengan orang yang makanannya rendah serat.

3. Mencegah diabetes melitus tipe 2

Diabetes melitus tipe 2 merupakan jenis diabetes yang sangat dipengaruhi oleh gaya hidup seseorang. Anak yang sering mengonsumsi makanan dalam porsi berlebihan dan rendah serat rentan mengalami diabetes melitus tipe 2 pada usia dewasa muda. Sebaliknya, kebiasaan mengonsumsi makanan tinggi serat akan melindunginya dari bahaya diabetes.

4. Menurunkan risiko divertikulitis

Divertikulitis merupakan penyakit radang usus besar yang ditandai dengan buang air besar berdarah yang sangat banyak. Memiliki kebiasaan mengonsumsi serat tidak larut akan menurunkan risiko divertikulitis sebesar 40%.

5. Menurunkan risiko kanker payudara

Sebagian besar kasus kanker payudara terjadi pada usia dewasa. Namun, kebiasaan mengonsumsi makanan tinggi serat sejak dini akan menurunkan risiko terjadinya kanker payudara saat Si Kecil sudah dewasa.

Untuk meningkatkan asupan serat Si Kecil, ada beberapa hal yang dapat dilakukan orang tua:

• Sebisa mungkin, hindari mengupas buah. Misalnya untuk apel dan pir, ajak Si Kecil untuk memakannya bersama dengan kulitnya. Namun jangan lupa, pastikan buahnya telah dicuci dengan bersih ya, Bun.
• Jika Si Kecil suka makan roti, pilihlah roti gandum daripada roti putih biasa.
• Jika Si Kecil terbiasa makan nasi, lebih baik sediakan nasi merah atau nasi cokelat.
• Dibandingkan dengan minum jus buah, Si Kecil lebih baik mengonsumsi buah-buahan segar.
• Jika Si Kecil suka makan kentang, pangganglah kentang beserta dengan kulitnya.
• Selalu sediakan berbagai sayuran di setiap jam makan.
• Memilih susu yang memiliki kandungan serat pangan untuk Si Kecil

Pada masa kini, Bunda dapat menemukan banyak susu yang mengandung serat pangan. Serat pangan pada susu ini dapat berupa galakto-oligosakarida (GOS), frukto-oligosakarida (FOS), atau inulin. 

Ada banyak jenis serat yang selama ini telah ditambahkan ke dalam produk susu. Contohnya antara lain serat sitrus, serat oat, oat bran, wheat bran, atau serat kulit kacang polong.

Selain ditambahkan pada susu, serat pangan seringkali juga ditambahkan pada produk yogurt. Menurut para responden penelitian tentang serat pangan pada minuman, rasa dari serat pangan yang ditambahkan pada produk-produk ini hampir-hampir tidak terasa bedanya dengan produk yang tidak mengandung serat.

Dengan menyediakan berbagai jenis buah dan sayuran dalam menu makanan Si Kecil, kebutuhan serat pangan akan tercukupi dan Si Kecil dapat terlindung dari berbagai penyakit.