5 Gerakan Senam Hamil yang Aman Jelang Persalinan

Kehamilan bukanlah alasan untuk membatasi aktivitas Bunda. Sebaliknya, Bunda yang sedang hamil harus selalu menjaga kebugaran dengan selalu bergerak atau olahraga ringan. Salah satu jenis olahraga yang digemari ibu hamil adalah senam hamil. Olahraga ini menjadi pilihan banyak ibu hamil karena dinilai mudah dilakukan, gerakannya sederhana, serta aman bagi ibu dan janin selama dilakukan dengan benar.

Seperti namanya, senam hamil adalah gerakan senam yang diciptakan khusus untuk ibu hamil. Secara umum, gerakan olahraga ini bisa dibilang sangat ringan dan aman untuk dilakukan di rumah. Manfaat senam hamil adalah menjaga kebugaran ibu yang sedang hamil sekaligus menyehatkan kondisi kehamilan.

Bagi Bunda yang memasuki kehamilan trimester 3, senam hamil juga sangat direkomendasikan karena dapat membantu memperlancar proses persalinan. Gerakan senam hamil trimester 3 biasanya ditujukan untuk mempersiapkan tubuh Bunda menjelang proses persalinan.

Do’s and don’ts saat senam hamil

Sebelum mencari tahu contoh gerakannya, ada baiknya Bunda pahami beberapa hal yang perlu diperhatikan saat senam hamil berikut ini:

Yang harus dilakukan saat senam hamil

• Minum cukup banyak air agar tidak dehidrasi saat melakukan gerakan senam hamil
• Konsumsi makanan bergizi maksimal 1 jam sebelum mulai
• Lakukan peregangan sebelum mulai senam
• Gunakan pakaian olahraga yang nyaman
• Atur napas dengan stabil selama olahraga
• Buat suasana yang nyaman seperti putar lagu kesukaan atau gunakan pewangi ruangan
• Pastikan alat tambahan yang digunakan dalam kondisi baik
•  Lakukan senam hamil 3-4 kali seminggu selama 30 menit/sesi untuk manfaat optimal
• Selalu ikuti instruksi gerakan dengan seksama

Sementara itu ada beberapa hal juga yang penting untuk Bunda simak agar Bunda terhindar dari risiko yang tidak diinginkan saat melakukannya.

Yang harus dihindari saat senam hamil

• Gerakan yang berbahaya bagi perut seperti memalingkan badan secara mendadak
• Gerakan terlentang terlalu lama karena dapat membuat Bunda merasa pusing
• Gerakan melompat-lompat
• Menahan napas dalam jangka waktu yang lama
• Hentikan olahraga jika Bunda sudah merasa kelelahan
• Hindari melakukan senam hamil dalam kondisi cuaca yang panas

Gerakan senam hamil untuk memperlancar proses persalinan

Melakukan gerakan senam hamil tak harus membutuhkan instruktur, kok. Berikut Morinaga telah merangkum 5 gerakan dengan tata cara yang lengkap untuk Bunda ikuti di rumah:

1.      Senam kegel

Senam kegel adalah gerakan senam yang paling umum dilakukan oleh ibu hamil. Manfaat dari gerakan ini adalah untuk menguatkan otot di sekitar rahim. Jadi, saat proses persalinan, kondisi tahim Bunda sudah lebih siap.

Cara melakukan senam kegel adalah dengan mengontraksikan atau menegangkan otot di daerah organ intim seperti sedang menahan buang air kecil. Lakukan gerakan ini selama 3-10 detik, lalu ulangi sebanyak 8 kali. Bunda bisa lakukan gerakan ini dalam posisi tidur, duduk atau berdiri sesuai variasi.

2.      Senam jongkok

Salah satu jenis senam hamil trimester 3 yang sering dilakukan adalah senam jongkok. Sesuai namanya, senam jongkok adalah senam hamil yang dilakukan dengan menekuk kedua kaki. Gerakan ini bermanfaat untuk memperkuat otot paha dan panggul Bunda. Karena kedua bagian ini berperan penting terhadap kelancaran persalinan Bunda kelak.

Awali gerakan senam jongkok dengan berdiri sambil meletakkan tangan di pinggang. Kemudian turunkan tubuh Bunda ke posisi jongkok secara perlahan. Tahan posisi ini selama 8-10 detik, pastikan Bunda jaga posisi punggung agar tetap tegak, ya. Setelah itu mulai berdiri lagi secara perlahan. Pastikan Bunda mengatur napas dengan baik saat melakukan gerakan senam ini. Bunda bisa mengulangi gerakan senam hamil ini sebanyak 3 kali atau hingga merasa cukup lelah.

3.      Pose tailor/duduk bersila

Sekilas gerakan ini terlihat cukup mudah, padahal saat dilakukan Bunda akan merasa otot-otot paha seperti ditarik. Sama seperti senam jongkok, pose senam hamil dengan pose duduk bersila ini melatih otot paha agar semakin kuat jelang persalinan.

Cara melakukannya adalah ambil posisi duduk bersila yang nyaman. Kemudian tempelkan kedua telapak kaki Bunda sambil menurunkan posisi lutut hingga menyentuh lantai. Tahan posisi ini selama 10-20 detik lalu ulangi sebanyak 3 kali. Gerakan senam hamil ini juga dipercaya mengurangi risiko bengkak pada kaki selama masa kehamilan, lho.

Terkadang kaki bengkak saat hamil tidak bisa dihindari. Kondisi ini tentu akan mengganggu karena Bunda tidak bisa leluasa melakukan banyak aktivitas. Untuk solusi masalah ini, yuk baca: Cara mengatasi kaki bengkak saat hamil.

4.      Gerakan merangkak

Semakin besar usia kehamilan, Bunda dituntut untuk semakin sering bergerak. Untuk itu, gerakan ini sangat cocok dipilih sebagai senam hamil trimester 3. Dengan banyak bergerak, diharapkan Bunda dapat merangsang kontraksi agar proses persalinan berjalan lebih lancar.

Pada posisi merangkak, Bunda tak perlu memindahkan tubuh merangkak maju atau mundur. Yang perlu Bunda lakukan adalah mengangkat perut secara perlahan kemudian menahannya selama 5-8 detik. Lakukan gerakan senam hamil ini berulang sebanyak 4 kali tiap sesi.

5.      Gerakan kaki mengayuh

Di banding gerakan senam hamil lainnya, gerakan yang satu ini akan terasa cukup melelahkan. Apalagi dengan berat Si Kecil dalam kandungan Bunda yang semakin bertambah. Gerakan kaki mengayuh bertujuan untuk menguatkan otot kaki sekaligus mengurangi nyeri pada punggung yang sering Bunda alami selama kehamilan.

Cara melakukannya adalah ambil posisi merangkak dengan bertumpu pada lutut dan telapak tangan. Kemudian mulai gerakan salah satu kaki kearah belakang seperti gerakan mengayuh sepeda, lalu ganti dengan kaki satunya. Lakukan pose senam hamil ini secara perlahan dan sangat hati-hati agar tidak kehilangan keseimbangan. Ulangi gerakan ini sebanyak 4-8 kali untuk masing-masing kaki.

Meski cukup aman dan direkomendasi untuk memperlancar proses persalinan, ada beberapa kondisi yang melarang senam ibu hamil. Misalnya, bagi Bunda yang memiliki serviks tidak kompeten, kemungkinan kelahiran prematur, Bunda yang mengalami pendarahan, atau kondisi penyakit tertentu yang mengancam kesehatan Bunda dan calon Si Kecil. Jadi, sebelum mulai melakukan senam hamil, cek kondisi tubuh Bunda terlebih dahulu, ya.