Makanan Kaya Zat Besi yang Direkomendasikan untuk Anak

Mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi sangat penting dilakukan agar kondisi tubuh Si Kecil tetap prima. Ada berbagai macam makanan mengandung zat besi tinggi yang bisa Bunda manfaatkan untuk mencukupi asupan setiap hari. Secara umum, sumber zat besi pada makanan dibagi dalam dua kategori, yakni heme atau sumber zat besi yang berasal dari hemoglobin hewani, serta nonheme atau sumber zat besi yang berasal dari tumbuh-tumbuhan.

Fungsi Zat Besi untuk Anak Usia Dini

Beberapa fungsi zat besi untuk anak antara lain dapat mengoptimalkan daya tahan tubuh, meningkatkan kekuatan otot, serta menjaga kesehatan otak anak. Selain itu, zat besi dalam tubuh Si Kecil juga mampu mengatasi kelelahan tanpa sebab yang pasti dan mencegah anemia. Adapun, jika kadar zat besi kurang di dalam tubuh, maka bisa berpotensi menyebabkan sejumlah gangguan kesehatan, seperti anemia, kelelahan, warna kulit pucat, sesak nafas, hingga nyeri di bagian dada.

Terkait dengan anemia, tahukan Bunda bahwa kondisi ini bisa mempengaruhi imun tubuh dan gangguan pertumbuhan. Selain menjaga asupan zat besi, ada beberapa cara efektif lainnya yang perlu Bunda terapkan di rumah. Informasi selengkapnya, yuk baca: Gejala anemia dan cara mengatasinya.

Rekomendasi Jumlah Asupan Zat Besi 

Perlu Bunda ketahui, kebutuhan zat besi setiap orang pastinya berbeda-beda. Hal ini bisa dipengaruhi oleh faktor jenis kelamin, usia, kondisi kesehatan tubuh, serta tingkat aktivitas yang dijalani.

Untuk membantu memperkirakan kebutuhan zat gizi Si Kecil, berikut ini merupakan data angka kecukupan gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia tahun 2019 yang bisa Bunda jadikan sebagai sumber informasi.

• Anak usia 1-3 tahun: 7 milligram (mg)
• Anak usia 4-9 tahun: 10 milligram (mg)
• Anak usia 10-12 tahun: 8 milligram (mg)

Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi

Sumber zat besi yang paling populer saat ini adalah daging merah. Disamping itu, masih ada banyak jenis makanan lain yang mengandung zat besi tinggi, seperti:

• Daging merah

Makanan sumber zat besi tinggi yang paling umum ditemui adalah daging merah. Terdapat kandungan 2,7 mg zat besi pada setiap daging merah berlemak sebesar 100 gram. Kandungan zat besi tersebut semakin tinggi hingga 2,9 mg untuk daging merah rendah lemak. Berdasarkan komposisi tersebut, maka tidak heran jika daging sapi banyak direkomendasikan sebagai salah satu makanan yang mengandung zat besi untuk Si Kecil. 

Agar Si kecil lebih bersemangat dan lahap mengonsumsi daging merah, coba sajikan daging merah dalam variasi menu yang berbeda. Misalnya olah menjadi sandwich yang bergizi. Simak resepnya di sini Bun: Catchessy Sandwich Ala Morinaga Chil*Go!

2. Sayuran hijau

Ada banyak sayuran yang mengandung zat besi tinggi. Misalnya seperti brokoli, bayam, hingga kangkung. Walaupun rendah kalori, dalam setiap 100 gram bayam yang sudah dimasak dengan cara dikukus mampu menghasilkan asupan zat besi sebanyak 5,7 mg untuk tubuh Si Kecil. Di sisi lain, brokoli yang juga kaya akan vitamin dan mineral mempunyai kandungan zat besi hingga 1 mg dalam takaran porsi yang sama. Sangat menarik bukan?

3. Seafood

Seafood atau makanan laut seperti kerang dan ikan tuna merupakan makanan tinggi zat besi untuk mencegah anemia. Pasalnya, selain mengandung protein dan zat besi tinggi seafood juga kaya akan kandungan vitamin B12 yang bagus untuk memelihara kesehatan sel darah.

4. Aprikot

Sebagian masyarakat di Indonesia mungkin belum terlalu mengenal buah ini. Namun, sejak dulu Aprikot sudah menjadi salah satu jenis buah yang mengandung zat besi tinggi. Untuk ukuran buah aprikot kecil dengan berat sekitar 100 gram, Bunda bisa mendapatkan kandungan zat besi sebanyak 2,7 mg, lho! 

5. Oatmeal

Oatmeal merupakan sereal yang mengandung zat besi tinggi. Hidangan yang sering dimanfaatkan sebagai menu sarapan pagi tersebut memiliki kandungan zat besi hingga 11 mg untuk setiap 100 gram penyajian. 

6. Kacang-kacangan

Beberapa jenis kacang-kacangan dapat dimanfaatkan untuk menyuplai asupan zat besi ke dalam tubuh Si Kecil. Adapun contoh kacang yang paling banyak memiliki kandungan zat besi sendiri antara lain kacang kedelai dan kacang polong.

7. Hati ayam

Hati ayam adalah salah satu pilihan makanan yang mengandung zat besi untuk bayi. Hati ayam memiliki kandungan zat besi hingga 15,8 milligram per 100 gram penyajian. Maka dari itu, tidak heran jika selama ini banyak orang tua yang memilih memberikan asupan hati ayam kepada bayi yang masih dalam tahap menerima MPASI. 

8.Tahu

Terkadang menu sederhana justru mengandung banyak nutrisi, contohnya seperti tahu. Bunda bisa mendapatkan kandungan zat besi hingga 3,4 mg dalam setiap 126 gram tahu atau setara dengan satu mangkok kecil. Harganya yang murah dan mudah didapatkan tentu menjadi kelebihan tersendiri untuk memenuhi asupan harian zat besi Si Kecil.

9.Coklat hitam

Coklat hitam atau dark chocolate tidak hanya memiliki rasa yang nikmat, tapi juga mengandung zat besi tinggi. Bunda bisa mendapatkan asupan zat besi hingga 3,4 milligram hanya dengan mengonsumsi coklat hitam sebanyak 28 gram. Selain itu, kandungan nutrisi pada coklat hitam juga dipercaya mampu menurunkan lemak jahat serta kolesterol yang bisa mengganggu kesehatan tubuh.

10. Biji buah labu

Tidak banyak yang tahu jika biji buah labu ternyata memiliki kandungan zat besi tinggi. Selain buah labu yang memang kaya akan vitamin, Bunda bisa memanfaatkan biji buah labu yang dicampurkan ke dalam salad atau roti sebagai alternatif camilan Si Kecil sehari-hari. Sebagai informasi, kadar zat besi yang ada di dalam biji labu sendiri nilainya mencapai 2 mg untuk setiap porsi seukuran 28 gram biji buah labu mentah.

11. Kurma

Buah yang tidak hanya baik untuk dikonsumsi ketika bulan Ramadhan ini memiliki banyak kandungan vitamin dan mineral yang baik untuk kebutuhan sehari-hari, dimana salah satunya adalah zat besi. Dalam setiap 100 gram buah kurma, Bunda bisa mendapatkan asupan zat besi hingga 4,97 mg. 

12. Kentang

Selain bisa menjadi sumber karbohidrat pengganti nasi, kentang ternyata juga termasuk dalam sayuran yang mengandung zat besi. Kadar zat besi pada kentang sendiri lebih banyak ditemukan pada bagian kulit, sehingga ketika memasak sebaiknya bagian ini jangan dihilangkan. Kandungan zat besi pada setiap butir kentang berukuran besar sendiri mencapai 2,9 mg, atau sudah cukup untuk memenuhi 16% kebutuhan zat besi harian Si Kecil.

13. Telur

Telur merupakan makanan yang mengandung semua mineral yang dibutuhkan tubuh, tidak terkecuali zat besi. Angka kandungan zat besi pada telur sendiri mencapai sekitar 1,2 miligram untuk setiap butirnya. Berdasarkan rekomendasi WHO, sebaiknya telur dikonsumsi sebagai menu sarapan karena memiliki jumlah energi yang baik untuk menunjang aktivitas sehari-hari.

14. Quinoa

Quinoa adalah sejenis biji-bijian yang mempunyai kadar antioksidan lebih tinggi dibandingkan jenis biji-bijian lainnya. Sebagai tanaman yang dikenal mampu menghasilkan buah atau biji yang dapat dikonsumsi (pseudocereal), Quinoa mampu menyuplai sekitar 2,8 mg zat besi kedalam tubuh Si Kecil pada setiap 185 gram porsi penyajian. Selain itu, Bunda juga bisa mendapatkan manfaat nutrisi dengan mengkonsumsinya secara rutin, pasalnya Quinoa juga kaya akan protein, folat, mangan, seng, dan magnesium.

Itulah berbagai makanan yang mengandung zat besi tinggi untuk Si Kecil. Zat besi adalah salah satu mineral penting yang diperlukan tubuh untuk menjaga distribusi oksigen ke dalam darah. Asupan zat besi sebenarnya bisa didapatkan dengan mengatur menu makanan gizi seimbang. Namun, apabila kadarnya dirasa masih kurang, Bunda bisa menambah asupan zat besi Si Kecil dengan memberikan suplemen yang mengandung zat besi tinggi.

Sebagai alternatif lain, Bunda dapat memberikan minuman lain yang banyak mengandung zat besi. Yuk, lihat contoh-contoh minumannya di sini: Minuman yang Mengandung Zat Besi untuk Anak-anak